Диета для красивой и сияющей кожи

Крупнейшим органом тела является кожа. Кожа содержит три основных слоя:

• Эпидермис: Это тонкое наружное покрытие кожи. Каждые 28 дней происходит замена клеток эпидермиса новыми, в то время как старые клетки затвердевают и погибают.
• Дерма: Это второй или средний слой, который содержит нервы, кровеносные сосуды, волосяные фолликулы, сальниковые железы и потовые железы. Дерма состоит из коллагена и эластичных волокон, 90% общей толщины кожи приходится на дерму. Наличие коллагена и эластичных волокон обеспечивает прочность и эластичность кожи.
• Подкожный слой: Это третий и самый глубокий слой кожи, состоящий из жировой ткани. Эта жировая ткань действует как “подушка” и защищает тело от травм.

Функции кожи

Обеспечивает защиту: Кожа – это первая линия обороны. Она защищает организм от ультрафиолетовых лучей, бактерий, вирусов, грибов и загрязнения. Она также выделяет вредные вещества.

Терморегуляция: Кожа помогает поддерживать постоянную температуру тела (37 градусов Цельсия) и изолирует от экстремальных температур и холода.

Сенсорная функция: Рецепторы, присутствующие в коже, позволяют чувствовать боль, тепло и холод.

Кожные расстройства включают

Вот некоторые кожные заболевания, которые могут повлиять на часть кожи или на всю кожу в целом:

• Прыщи
• Алопеция
• Сухая кожа
• Рак кожи
• Герпес
• Родинки
• Бородавки
• Загар
• Чесотка
• Витилиго

Причины тусклого цвета лица

Цвет лица, которому не хватает свежести, яркости и блеска, называется тусклым цветом лица. Некоторые из причин тусклого цвета лица таковы:

• Бедная еда и питание: Питание, содержащее недостаточное количество питательных веществ, автоматически отразится на вашей коже. Витамины и минералы важны для роста клеток и замены старых клеток на новые. Увеличение потребления сахара и продуктов с повышенным содержанием сахара также связано с тусклым цветом кожи и плохим состоянием здоровья кожи.
• Стресс: Стресс и рабочее давление могут сделать вашу кожу тусклой.
• Факторы окружающей среды: Во время путешествий ваша кожа подвергается воздействию ряда химических веществ и загрязнителей, которые могут повредить кожу. Кожа выглядит тусклой, когда на ней оседает пыль и загрязняющие вещества.
• Воздействие солнца: Воздействие ультрафиолетовых солнечных лучей является еще одним важным фактором, определяющим тусклый цвет лица.
• Обезвоживание: Недостаточное питье воды в течение дня, лишает кожу влаги и делает ее сухой и тусклой.

Роль питания

Средства по уходу за кожей могут улучшить состояние кожи, но этот эффект носит временный характер. Для долгосрочной, здоровой кожи необходимы некоторые изменения в рационе питания.

Добавить папайю в рацион питания

Папайя (Carica Papaya) – это апельсиново-красный фрукт, богатый витамином А (бета-каротин), С и Е. Он также богат различными минералами, такими как магний, калий, пантотеновая кислота (витамин В5), фолиевой кислотой (витамин В9) и пищевыми волокнами. Наличие всех этих витаминов и минералов в папайе делает ее прекрасным фруктом для вашей кожи. Недавнее исследование, опубликованное в 2013 году, показало, что присутствие витамина А (бета-каротина) в папайе помогает восстановить и оживить поврежденную кожу. Кроме того, папайя помогает при осветлении кожи. Поэтому папайю можно добавлять в рацион в виде сока, фруктового салата (в сочетании с другими фруктами) или употреблять отдельно.

Помидоры безопасны для кожи

Помидоры содержат огромное количество витамина С и витамина А. В них содержатся все четыре основных каротиноида:

• Альфа-каротин
• Бета-каротин
• Лютеин
• Ликопин

Среди всех этих антиоксидантов ликопин является самым сильным антиоксидантом, присутствующим в помидорах. Исследования показали, что повышенный окислительный стресс играет важную роль в преждевременном старении кожи. Такой окислительный стресс приводит к фрагментации коллагена. Коллаген является важным белком, присутствующим в коже, и отвечает за упругость и эластичность кожи. Из-за окислительного стресса коллаген не восстанавливается и кожа начинает выглядеть тусклой, появляются морщины. При употреблении томата содержащийся в нем ликопин удаляет реактивный кислород и борется с окислительным стрессом. Такое снижение окислительного стресса придает коже идеальный безупречный вид. Ликопин, содержащийся в помидорах, становится более доступным при приготовлении помидоров. Таким образом, употребление томатного супа выгоднее, чем сырого помидора в виде салата.

Следуйте рациону питания с низкой гликемической нагрузкой

Акне – это очень распространенное и сложное заболевание кожи, которое может поражать людей всех возрастных групп, но часто встречается у подростков. Угревая сыпь делает кожу тусклой и сухой. Исследования, опубликованные в 2007 году, показали, что потребление диеты с низкой гликемической нагрузкой может играть важную роль в снижении акне и, таким образом, восстанавливает естественное сияние кожи. Диета с низкой гликемической нагрузкой богата цельнозерновыми злаками, стручковыми, бобовыми, фасолью, орехами, масличными культурами, фруктами и овощами. Такая диета дополнительно снижает воспаление. Высокая гликемическая нагрузка диеты увеличивает спрос на инсулин и факторы, связанные с резистентностью к инсулину. Такие гормональные изменения могут усугубить акне.

Поэтому для чистой, безупречной и сияющей кожи необходимо соблюдать диету с низкой гликемической нагрузкой.

Добавьте еду, богатую Омега-3 жирными кислотами

Исследования показали, что употребление продуктов с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот улучшает воспалительные поражения акне и придает вашей коже четкий и сияющий вид. Они также уменьшают покраснение кожи, повреждения и дефекты, которые в противном случае делают вашу кожу тусклой и бледной. Исследования также показали, что в сообществах, потребляющих рацион питания, богатый Омега-3 жирными кислотами, распространенность акне была ниже. Кроме того, Омега-3 жирная кислота является противовоспалительным средством, которое дополнительно снижает воспаление, связанное с акне, и делает вашу кожу более здоровой.

Продукты питания, богатые жирными кислотами Омега-3, в том числе

• Льняные семена
• Грецкие орехи
• Лосось
• Тунец
• Сельдь
• Скумбрия

Увеличение потребления продуктов питания, богатых цинком

Цинк играет важную роль в регуляции воспаления, стабилизации клеточной мембраны, формировании важных клеток кожи и волос, синтезе белка и так далее. Кроме того, он присутствует в большом количестве в коже и необходим для здорового роста клеток кожи. Исследования показали, что низкий уровень потребления цинка и дефицит цинка ассоциируются с красной, пятнистой, грубой, тусклой и чешуйчатой кожей. Кроме того, исследования также показали, что дефицит цинка снижает транспортировку витамина А к коже и ухудшает состояние здоровья кожи. Поэтому очень важно употреблять диету, богатую цинком, чтобы снизить риск акне и улучшить текстуру и внешний вид кожи. Продукты, богатые цинком Включая:

• Рыба и ракообразные
• Курица
• Яйцо
• Мясо
• Орехи и масличные семена
• Цельнозерновые злаки

Примечание: Диетический цинк, поступающий из продуктов животного происхождения (мяса, рыбы и птицы), доступнее, чем цинк из растительных продуктов (орехов, масличных и цельнозерновых культур).

Добавить зеленый чай в рацион питания

Очень хорошо известно, что зеленый чай заполнен мощными антиоксидантами и полифенолами, укрепляющими здоровье. Плохое состояние кожи и акне связано с воспалением и повышенной бактериальной активностью. Зеленый чай обладает как противовоспалительными, так и бактерицидными свойствами. Эпигаллокатехин-3-галлат является основным полифенолом, который обильно употребляется в зеленом чае и обладает противовоспалительными свойствами, защищая кожу от воспалений. Избыточная выработка кожного сала (жирная секреция железами под кожей) играет важную роль в возникновении акне и придает коже жирный и тусклый вид. Таким образом, кожа теряет естественное сияние и блеск. Исследования также показали, что полифенолы, присутствующие в зеленом чае, подавляют образование кожного сала. Таким образом, употребление 2 чашек зеленого чая в день может придать вашей коже здоровый вид.

Увеличьте потребление витамина А

Исследования показали, что витамин А играет важную и полезную роль в здоровье кожи. Витамин А содержится в коже и в сальных железах (железах, подстилающих кожу). Дефицит витамина А связан с сухой, чешуйчатой и огрубевшей кожей. Для улучшения текстуры кожи и восстановления здоровых клеток важно добавлять в ежедневный рацион питания богатые витамином А источники. Продукты, богатые витамином А, включают в себя:

• Сладкий картофель
• Болгарский перец
• Морковь
• Шпинат
• Зелень колларда
• Горчичная зелень
• Капуста
• Манго
• Ягоды
• Мясо
• Яйца
• Птица

Сократите потребление сахара

Для более четкого цвета лица важно сократить потребление сахара и рафинированных мучных продуктов. Диета с высокой гликемической нагрузкой часто вызывает гормональные изменения и увеличивает риск инсулинорезистентности. Такие изменения придают коже тусклый вид, появляются пятна, темные пятна и морщины. Это делает вашу кожу нездоровой. Продукты, которые вам нужно сократить, включают в себя:

• Рафинированный сахар
• Конфеты
• Торты, выпечка
• Напитки из сладкого сахара
• Газированные напитки
• Очищенные мучные продукты, такие как лапша, макароны, хлеб, булочки с бургерами и т.д.

Избегайте уличной пищи

Исследование, опубликованное в 2010 году, показало, что увеличение потребления уличных закусок, упакованных продуктов питания, газированных напитков и мясных продуктов привело к увеличению количества акне, в результате чего кожа начинает терять блеск. Нерегулярный рацион питания был также связан с акне. Одной из причин этого может быть то, что уличные продукты обрабатываются, содержат огромное количество соли, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов и, таким образом, увеличивают общую гликемическую нагрузку. Как упоминалось выше, диета с высокой гликемической нагрузкой связана с гормональным дисбалансом, который дополнительно влияет на здоровье кожи.

Потреблять богатый антиоксиданами рацион питания

Окислительный стресс и воспаление играют важную роль в преждевременном старении, которое характеризуется морщинами и пигментацией. Наличие пигментации и темных пятен делает кожу тусклой, и она теряет блеск. Исследования показали, что рацион питания, богатый антиоксидантами, нейтрализует активные виды кислорода и сдерживает окислительный стресс и воспаление. Продукты, богатые антиоксидантами, включают в себя:

• Чернослив
• Ягоды, такие как ежевика, черника, клубника, клубника, клюква и так далее
• Темно-зеленые овощи
• Цельнозерновые злаки
• Бобовые, стручковые и фасоль
• Зеленый чай

Гидратифицируйте себя

Исследования показали, что употребление меньшего количества воды или недостаточное увлажнение снижает уровень кислорода в тканях и коже. Недогидратация также связана с сухой, грубой и тусклой кожей. Исследования показали, что адекватное питье воды помогает поддерживать кожу в мягком и эластичном состоянии и улучшает ее тонус. Кроме того, люди, которые пьют больше воды, имеют более чистый цвет лица по сравнению с теми, кто пьет меньше воды. Например, употребление любой жидкости вредно для здоровья – вы не можете увлажняться, употребляя напитки, содержащие сахар. Простая вода – лучший напиток для увлажнения.

Образец плана питания

Сроки приема пищи	Меню	Объяснение причин
Ранним утром	1 кружка зеленого чая + 4 миндаля	Зеленый чай чрезвычайно богат антиоксидантами.
Завтрак	Вариант завтрака 1:1 сэндвич с яйцом (2 ломтика многозернового или цельнозернового хлеба + 1 яйцо) Вариант завтрака 2: 1 чашка мюсли с молоком Вариант завтрака 3: 1 приготовление цельнозерновых хлопьев	Не используйте больше соусов или кетчупа. Они богаты натрием и консервантами.
Середина утра	1 цельный фрукт или 1 огурец	Огурец содержит множество питательных веществ и много жидкостей в них.
Обед	1 чашка салата со льняными семенами или семенами тыквы + 1 порция зерновых культур с высоким содержанием клетчатки + 1 порция бобовых/стручковых/проростков/2-3 порции курицы/рыбы + 1 миска йогурта/ 1 стакан пахты	Не заправляйте свой овощной салат заправками или соусами. Съешьте их свежими и цельными. Лучше не резать их. Разрезание, измельчение и увеличение воздействия кислорода на овощи приведет к потере питательных веществ. Не добавляйте больше соли в йогурт или кефир.
Середина вечера	Зеленый чай/зеленый кофе	Зеленый чай чрезвычайно богат антиоксидантами.
Вечер	1 чашка овощного супа или 1 стакан овощного сока + 1 приготовление цельных зерновых злаков	Отличный способ добавить больше овощей в рацион.
Ужин	1 чашка салата со льняными семенами или семенами тыквы + 1 порция зерновых культур с высоким содержанием клетчатки + 1 порция бобовых / стручковых / проростков / 2-3 курицы / рыбы + 1 миска йогурта / 1 стакан пахты	Не заправляйте свой овощной салат заправками или соусами. Съешьте их свежими и цельными. Лучше не резать их. Разрезание, измельчение и увеличение воздействия кислорода на овощи приведет к потере питательных веществ. Не добавляйте больше соли в йогурт или кефир.
Перед сном	1 чашка лимонной воды	Лимон является прекрасным источником витамина С, который сделает вашу кожу яркой.