Авокадо: польза авокадо для здоровья

Авокадо (маханфал на хинди) стал невероятно популярным среди людей, заботящихся о здоровье. Откройте для себя удивительные преимущества авокадо для здоровья и узнайте, как авокадо может защитить сердце, снизить уровень холестерина и снизить риск развития сахарного диабета. Этот мясистый и неотразимый фрукт укомплектован множеством питательных веществ. Изучите все факты о питании, вы должны знать об авокадо. Узнайте о различных способах ежедневного наслаждения авокадо в этой статье.

Авокадо наполнен множеством питательных веществ, что делает его чрезвычайно полезным фруктом. Большинство фруктов богаты углеводами, но авокадо – один из таких фруктов, которые богатых жирами. Питательные и фитохимические вещества одного плода авокадо аналогичны 42,5 граммам (1,5 унции) орехов, таких как грецкий орех, миндаль или фисташки, что делает авокадо полезным для сердца. Кроме того, авокадо является умеренно энергетически плотным фруктом, поскольку приблизительно 80% плодов состоит из пищевых волокон и воды. Такой здоровый состав делает авокадо идеальным для похудения. Кроме того, высокое содержание пищевых волокон делает его идеальным фруктом для людей с сахарным диабетом 2 типа и высоким уровнем холестерина.

Польза авокадо для здоровья

По сравнению с другими фруктами, имеющимися на рынке, авокадо стоит дорого, но его полезные свойства для здоровья полностью оправдывают затраты. Этот компактный фрукт не только богат витаминами и минералами, но и является прекрасным источником полезных жирных кислот и полифенолов, укрепляющих здоровье. Наличие такого количества питательных веществ в одном плоде делает его очень полезным для людей с сахарным диабетом 2-го типа, метаболическим синдромом, проблемами с сердцем и измененным липидным профилем. Различные исследования показали положительное влияние употребления авокадо на здоровье. Давайте посмотрим:

Пищевые преимущества

Этот фрукт с гладкой кремовой текстурой совершенно насыщен разнообразными витаминами и минералами. Исследования показали, что авокадо содержит витамин А, ниацин (витамин В3), фолиевую кислоту (витамин В9), пиридоксин (витамин В6), рибофлавин (витамин В2), пантотеновую кислоту (витамин В5), витамин С, витамин Е и витамин К1. Кроме того, авокадо содержит такие минералы, как калий и магний, а также холин.

Обильный источник пищевых волокон

Исследования показали, что половина авокадо (68 граммов) содержит примерно 4,6 грамма пищевых волокон. Из общего количества пищевых волокон 70% являются нерастворимыми, а 30% – растворимыми. Такое высокое содержание клетчатки делает авокадо очень полезным для людей, которые хотят похудеть.

Питание авокадо (в рамках диеты с ограниченной калорийностью) обеспечивает чувство сытости (чувство сытости) и, таким образом, задерживает голод. В дополнение к этому, волокно, присутствующее в авокадо, также помогает снять запоры, увеличивая объем стула.

Богатый здоровым жиром

Авокадо очень богат мононенасыщенными жирными кислотами, здоровым жиром, который снижает уровень “плохого” или “вредного” холестерина, а также общий уровень холестерина. Он защищает сердце. Двумя распространенными мононенасыщенными жирными кислотами, присутствующими в авокадо, являются олеиновая и пальмитолеиновая кислоты.

Исследования также показали, что по сравнению с другими растительными маслами, авокадо содержит меньше насыщенных жирных кислот. Кроме того, установлено, что олеиновая кислота и пальмитолеиновая кислота действуют как антиоксиданты и сохраняют высокий уровень HDL – липопротеина высокой плотности (здорового холестерина).

Кроме того, авокадо содержит β-ситостерин (растительный холестерин), который снижает уровень ЛПНП – липопротеина низкой плотности (нездоровый холестерин), блокируя поглощение холестерина в кишечнике. По мере созревания фруктов авокадо уменьшается количество насыщенного жира и увеличивается содержание мононенасыщенного жира.

Полный антиоксидантов

Исследования показали, что авокадо очень богат антиоксидантами, а употребление такого богатого антиоксидантами фрукта защищает организм от вредного воздействия окислительного стресса.

Авокадо содержит значительное количество витамина С и витамина Е. Как витамин С, так и витамин Е являются мощными антиоксидантами, которые защищают сердце и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследования также показали, что содержание антиоксидантов в авокадо снижается при контакте мякоти с воздухом (кислородом). Поэтому рекомендуется обрезать авокадо непосредственно перед едой. Если промежуток времени между срезанием плодов и их потреблением увеличится, многие антиоксиданты будут потеряны.

Наполненный фитохимикатами

Фитохимические вещества – это полезные для здоровья химические вещества, присутствующие в растительных источниках. Исследования показали, что авокадо содержит различные фитохимические вещества, такие как каротин (лютеин, Β-криптоксантин, зиаксантин и каротины), фенолы и фенитостероллы.

Исследования показали, что авокадо является богатым источником фитохимикатов, и ежедневное потребление авокадо является отличным способом добавления фитохимикатов в рацион питания. Чем темнее цвет плода, тем больше фитохимикатов.

Кроме того, общее усвоение каротиноидов в кишечнике зависит от наличия жира.

Поскольку авокадо уже содержит большое количество здорового жира, поглощение каротиноидов естественным образом усиливается. Эти фитохимические вещества также показали, что они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Терапевтическая польза

Авокадо также может помочь восстановить здоровье. Регулярное потребление авокадо может играть важную роль в лечении некоторых заболеваний.

Высокий уровень холестерина

Исследования показали, что у лиц, добавивших в рацион питания авокадо, снизился общий уровень холестерина, холестерина липопротеинов низкой плотности (нездоровый), а также уровень триглицеридов по сравнению с лицами, не добавившими авокадо в свой рацион.
Это может быть связано с наличием фитостеролов (растительных стеролов) в авокадо. Исследования показали, что авокадо является самым богатым источником фитостерола по сравнению с другими фруктами, и половина авокадо содержит 57 миллиграммов фитостерола, в то время как одна порция других фруктов содержит менее 3 миллиграммов на порцию.

Исследования также показали, что способность авокадо блокировать активность холестерина в кишечнике гораздо сильнее, чем пищевые добавки и продукты, обогащенные фитостеринами. Таким образом, присутствие натуральных фитостеринов в авокадо делает его идеальным фруктом для людей с высоким уровнем холестерина.

Потеря веса

Исследования показали, что, хотя авокадо богато жирами, его ежедневное употребление (в рамках диеты с ограниченной калорийностью) может способствовать снижению веса. Исследование, опубликованное в 2005 году, показало, что 30 граммов жира (масло или маргарин) при замене на 200 граммов авокадо, содержащего такое же количество жира, то есть 30 грамм, способствуют снижению веса и уменьшению процента телесного жира.

Такие муки голода заставляют их есть некоторые закуски или десерты, что в свою очередь приводит к увеличению веса. Исследование показало, что добавление примерно половины авокадо за обедом дает чувство сытости (ощущение полноты) и уменьшает чувство голода. Исследование показало, что добавление примерно половины авокадо за обедом дает чувство сытости (ощущение полноты) и уменьшает количество голодных штанов. Люди, которые ели авокадо во время обеденного приема пищи, имели на 40% меньше желания кушать и на 26% увеличивают удовлетворенность в течение 3 часов по сравнению с теми, кто не употреблял авокадо. Таким образом, добавление половины авокадо во время обеда было бы полезно и помогло бы снизить вес.

Остеоартрит

Исследования показали, что авокадо и неомыляемые соевые бобы (натуральный экстракт из авокадо и соевого масла) могут играть благоприятную роль при остеоартрозе. Исследования также показали, что нерастворимые соевые бобы и авокадо могут замедлять прогрессирование потери пространства в суставах. В дополнение к этому, исследования также отметили снижение симптомов, связанных с остеоартрозом, таких как боль, отечность, отек, жесткость и нежность, особенно у лиц с остеоартрозом бедра. Это влияние неомыляемых соевых бобов и авокадо можно объяснить его противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

Исследования также показали, что повышенный окислительный стресс и низкий уровень витамина Е в плазме крови являются одним из основных факторов риска развития остеоартроза. В дополнение к этому, исследования показали, что витамин С может уменьшить потерю хряща (эластичная ткань, покрывающая концы костей), в то время как коррекция уровня витамина Е в сыворотке крови также может быть полезной. Поскольку авокадо богато витамином С и витамином Е, включение авокадо в ежедневный рацион питания может помочь больным остеоартрозом.

Глазные расстройства

Авокадо является очень богатым источником лютеина и зеаксантина. Исследования показали обратную связь между увеличением потребления лютеина, зеаксантина и каротиноидов и уменьшением количества глазных заболеваний, таких как катаракта и возрастная макулярная дегенерация. Одним из таких фруктов, который содержит все три питательных вещества, является авокадо. Таким образом, чем больше употребляется авокадо, тем ниже риск развития глазных заболеваний.

Рак

Авокадо в изобилии содержит фитохимикаты, способствующие укреплению здоровья. Исследования показали, что эти фитохимикаты защищают от рака. Фитохимические вещества, присутствующие в авокадо, убивают возбудителей рака, тормозят рост опухоли и, таким образом, снижают общий риск развития рака.

Окислительный стресс и воспаление играют важную роль в развитии рака. Исследования показали, что авокадо богато антиоксидантами, которые удаляют свободные радикалы и противодействуют окислительному стрессу.

Установлена обратная зависимость между потреблением продуктов с высоким содержанием глутатиона и риском развития рака глотки. Установлено, что авокадо содержит глутатион в пять раз больше, чем другие фрукты. Таким образом, авокадо может быть добавлено в ежедневный рацион питания, чтобы снизить риск заболевания раком.

Гипертония

Высокое кровяное давление повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Исследования показали, что авокадо является очень богатым источником калия и магния. Кроме того, он также содержит естественным образом низкий уровень натрия, что делает его более полезным.

Такая композиция делает авокадо идеальным фруктом для людей с гипертонической болезнью.

И калий, и магний вызывают вазодилатацию, то есть расслабление мышечных стенок сосудов, что расширяет кровеносные сосуды и, таким образом, снижает высокое кровяное давление.

Сердечно-сосудистые заболевания

Исследования показали, что авокадо снижает уровень общего холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности (нездоровый), а также высокое кровяное давление. Все эти факторы связаны с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования также показали, что включение авокадо в день в качестве компонента умеренного жира помогает снизить факторы риска, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Улучшает всасывание питательных веществ

Различные цветные овощи очень богаты каротиноидами. Богатые каротиноидами овощи защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, рака, катаракты и так далее. Для улучшения усвоения этих каротиноидов рекомендуется добавлять в овощи жир, так как он способствует лучшему усвоению каротиноидов.

По этой причине в сырые салаты добавляется заправка для салатов. Однако, эти заправки, в свою очередь, очень богаты жиром, что дополнительно способствует увеличению веса. Исследования показали, что добавление авокадо или масла авокадо в эти овощи улучшает общее усвоение каротиноидов без увеличения общего содержания вредных для здоровья жиров.

Способы употребления авокадо

Ежедневное употребление авокадо – отличный способ добавить витаминов, минералов, фитохимикатов и пищевых волокон в ваш ежедневный рацион. Вот несколько различных способов насладиться авокадо:

• Ешьте его целиком
• Сделайте свой собственный коктейль из авокадо
• Вкуснейший соус авокадо (гуакамоле)
• Замените масло и нанесите соус авокадо на хлеб
• Сделайте свой собственный хумус из авокадо
• Наслаждайтесь молочным коктейлем из авокадо
• Холодный суп из авокадо
• Добавить авокадо в пулао
• Сделайте свой сэндвич здоровым, добавив сливочную мякоть авокадо
• Салат из свежего авокадо
• Съешьте его сырым с дробленым перцем и лимонным соком
• Замените майонез на здоровый майонез авокадо
• Замените картофельное пюре пюре пюре пюре авокадо и добавьте в него немного зелени

Примечание: Всегда помните, что не нагревайте и не готовьте авокадо. Это может привести к потере антиоксидантов и других важных питательных веществ, чувствительных к теплу.

Описание авокадо

Цвет и внешний вид

Авокадо – это ” безопасная супер-пища”, которая содержит множество питательных веществ и обеспечивает множество полезных для здоровья продуктов. Плоды обычно овальной или грушевидной формы. Плоть авокадо желтого цвета в центре и зеленого цвета на коже. Внешняя кожа или пилинг темно-зеленого цвета. Очень темно-зеленый авокадо, граничащий с коричневатым или черным оттенком, обычно является перезрелым. Поэтому, приобретая авокадо, обращайте особое внимание на его цвет. Кроме того, маленькие авокадо готовы к употреблению и лучше, чем большие и ярко-зеленые фрукты.

Вкус и аромат

Авокадо – это густой фрукт темно-зеленого цвета с гладкой, приятной и сливочной текстурой. Эта естественная кремовая текстура авокадо происходит из-за присутствия жира, который связывает все ароматы без жирного вкуса. Мягкость спелого авокадо очень похожа на сливочный сыр. Таким образом, многие полезные рецепты можно приготовить, заменив сливочный сыр на авокадо. Когда вы едите что-то маслянистое и сливочное, вы, как правило, чувствуете себя сытым раньше, чем обычно. Аналогичным образом, авокадо имеет маслянистый и нежный вкус, который обеспечивает раннюю сытость (ощущение полноты). Кремовая текстура и маслянистый вкус делают его идеальным ингредиентом для окунаний и еамазываний.

История и происхождение авокадо

Авокадо – это тропический фрукт, поскольку считается, что он эволюционировал в пределах географических тропических широт. Он широко выращивается в жарких, влажных тропиках и полутропиках.

Авокадо (маханфал) получил свое название от ацтекского слова “AHUACATL”, означающего яичко (из-за формы плода). Авокадо, также известный как Persea Americana, является членом семьи LAURACEAE. Остатки семян, найденные в древних человеческих поселениях, позволяют предположить, что авокадо могло использоваться уже в 8000-7000 годах до нашей эры.

На протяжении тысячелетий авокадо выращивалось в Северной, Южной и Центральной Америке. Затем, в 1871 году, он был представлен в Калифорнии. 25 различных сортов авокадо были коммерчески упакованы и отправлены в Калифорнию в 1950-х годах. Примерно в 1970-х годах индустрия авокадо стала огромной. Сегодня мировое производство авокадо составляет более 3,5 млн. тонн.